あなたは1日にどれくらいの睡眠時間をとっていますか？
1日8時間眠ると、人生の3分の1を眠っていることになります。
いかに睡眠が生活に大きく関わっているかがわかりますね。
仕事のリモート化が進み、自分で時間をコントロールすることが求められる中、時間配分やライフスタイルが思うようにいかない方もいらっしゃるのではないでしょうか。
そんな方に特におすすめしたいのが、「睡眠の質」を見直すことです。
睡眠は量より質が大切だと言われています。
睡眠の質が上がれば、疲れにくくなり、肌や体調も良くなり、思考や行動も前向きになります。
睡眠の質を高める方法として、次の3つが挙げられます。
1.毎日同じ時間に起床する
2.朝食を毎日食べる
3.ストレッチやマッサージで血行を良くする
睡眠の質を高める方法としては、次の3つがあります。
この3つの方法のそれぞれの理由は、次の項目で説明します。
1.毎日同じ時間に起床する
毎晩同じ時間に寝るというのは難しいかもしれません。
しかし、寝る時間が遅くなったとしても、朝は必ず同じ時間に起きるようにしましょう。
同じ時間に起きることで、脳へのストレスが減り、朝の時間を効率的に使うことができます。
何時に起きるかは人それぞれなので、自分が快適に朝を過ごせる時間を設定するとよいでしょう。
同じ時間に起きる習慣は、1日の生産性に影響します。
同じ時間に起きることで、1日の流れを考えやすくなります。
また、体内時計が整うので、毎日同じ時間に起きることがだんだんできるようになります。
最初は慣れないかもしれませんが、本を読む、勉強するなど、起きたらやりたいことを目標にすれば、がんばれるはずです。
たとえつらくても、起きたときに達成感や喜びを感じることができるはずです。
そうすると、一日の始まりが気持ちよくなり、その後の一日もうまくいくような気がしてきます。
良いスタートを切れば、一日中、前向きで生産的な気持ちで過ごすことができます。
時には、うまくいかないことがあっても、続けることが大切です。
日頃から読書や勉強をすることで、自分自身のスキルアップにもつながります。
習慣化して、時間的なストレスから解放されましょう。
1日を気持ちよくスタートさせるために、朝起きてからすることを自分なりのルーティンやルールにしておくと、ストレスなく起きることができ、準備や身支度に費やす時間を短縮することができます。
例えば
起きたらトイレに行き、顔を洗う
朝食の準備をする
外出の準備（出勤準備）、家事を済ませる
このように、家族も一緒に参加することができます。
これを日常に取り入れることで、たとえ家族がいても「あれをしなければ」「これをしなければ」と考える必要がなくなり、焦りやイライラを感じることがなくなります。
何も考えずに動けるようになると、脳が余計なストレスを感じなくて済むようになります。
そして、頭がクリアになることで、その日にやるべきこと、やりたいことが見えてくるのです。
すると、質の高い睡眠をタイミングよくとることができるようになるのです。
質の高い睡眠をとるためには、必要以上に脳にストレスを与えないことが大切です。
そのためにも、毎日、起きたときと同じ時間に寝ることをおすすめします。
2. 毎日、朝食を食べる
時間がないから、食べる習慣がないからと、朝食を抜いていませんか？
朝食を毎日の習慣にすることをおすすめします。
できれば、栄養バランスも考えていただけるとうれしいです。
朝食を毎日食べると、生活はどう変わるのでしょうか？
腸内リズムが整う
まず変わるのは、腸内リズムが整うことです。
腸の働きは睡眠中に活発になると言われています。
栄養バランスも大切ですが、腸内環境を整えるためには、毎日決まった時間に眠ることが大切です。
朝、同じ時間に起きてご飯を食べれば、腸のリズムが整い、次第にスッキリしてきます。
睡眠を誘発するホルモンは、夜に分泌されます。
次に、朝、まだ明るいうちに朝食を食べると、体が活動的になります。
晴れた日に外で遊ぶと、夜になると疲れて眠くなるという経験をしたことはありませんか？
これは、太陽の光を浴びることで、夜に眠くなるホルモンが分泌されるからです。
私たちが眠気を感じるのは、起床から約14～16時間後と言われています。
このメカニズムを利用して、睡眠のスケジュールを立ててみてはいかがでしょうか。
旬の食材を取り入れる
3つ目の変化は、旬の食材を食事に取り入れて季節を感じることです。
今は季節に関係なくいろいろな食べ物が手に入りますが、旬の食べ物にはその季節に体が必要とする栄養素が詰まっています。
冬は冬野菜、夏は夏野菜など、なるべく旬のものを食べていますか？
例えば、夏野菜には体を目覚めさせる食材や利尿作用のある食材が多く、冬野菜には腸を整え、体を温める根菜類が多く含まれています。
旬の食材を意識すると、食事を考えるのが楽しくなり、より良い栄養素を体に取り入れることができます。
健康な身体は、質の良い睡眠にも欠かせません。
3. ストレッチやマッサージ、運動で体の循環を良くする。
人間の体の70％は水分でできていると言われています。
水の流れが良いところと悪いところがあるとすれば、どの部分に老廃物がたまりやすいのでしょうか。
また、余分な水分はきちんと排出したいものですよね。
血行がよくなると、体だけでなく心にもよい影響があります。
いくつか例を挙げてみましょう。
体の循環がよくなると、代謝がよくなります。
つまり、体に余分な物質がたまりにくくなるのです。
余分な水分や老廃物が流れやすくなり、体がスッキリするのです。
水を飲みすぎたり、ずっと同じ姿勢でいたりすると、むくみの原因になりがちです。
また、運動不足も便秘や疲労の原因になります。
そんなときは、軽いストレッチやマッサージ、運動などで血流をよくし、代謝を上げるとよいでしょう。
例えば
廊下を歩くときは、太ももを上げる。
朝起きたら、腕を上げ、上や横に伸ばす
テレビを見ながら前屈をする
自宅でできる簡単なものがたくさんあります。
毎日の習慣に取り入れるだけで、体の柔軟性が高まります。
疲れにくい体を作る
ストレッチで体を伸ばすことで、余分な部分に脂肪がつきにくくなります。
ストレッチは続けないと、すぐに体が硬くなってしまいます。
継続することが大切です。
ストレッチやマッサージで呼吸を整え、体をほぐすと、全身の血流がよくなり、全身に栄養が行き渡ります。
また、精神的にもリラックスすることができます。
ストレッチやマッサージをするときは、自分の体を観察してみましょう。
どこが痛いのか、どこが痛いのか、自分の体を見つめることで、自分自身と向き合うことができます。
精神的につらいときは、自分を大切にして、休養をとりましょう。
体を休めるとともに、精神的にもリラックスできるはずです。
心が健康でなければ、良質な睡眠をとることはできません。
そして、睡眠不足になると、体の抵抗力が弱まり、体を壊してしまいます。
精神的にリラックスすることで、翌朝をリセットした心で迎えることができます。
まとめ
今回は、睡眠の質を高めるための3つの方法をご紹介しました。
皆さんも「同じ時間に起きる」「朝食はなるべく食べる」という習慣を始めてみてはいかがでしょうか？
できる習慣が増えれば、自分に自信が持てるようになり、心身ともに健康になっていくので、良い変化だと思います。
また、時間をコントロールできるようになるので、今までできなかったこと、やりたかったことに時間を割くことができるようになるはずです。
体を動かすことも大切なので、意識的に体を使うようにしましょう。
睡眠時間は人それぞれ最適なものがあるので、この際、睡眠の質にもこだわってみてください。
コメント